Wochenstruktur
Zeitzone: Europe/Berlin. Warrior Diet Mo–Fr = tagsüber 0 kcal (Wasser, Salz/Electrolyte, schwarzer Kaffee/Zero erlaubt), eine Mahlzeit abends.
Wochenübersicht (Mo–So)
| Tag | Fastenfenster | Training | Essen | Cardio/Recovery | Supplements |
|---|---|---|---|---|---|
| Mo | 07:00–19:30 | 18:00–19:15 Gym Push | 19:30 Dinner (1 Mahlzeit) | – | 07:30 Morgens, 19:15 Post-WO, 21:30 Abends |
| Di | 07:00–19:30 | – | 19:30 Dinner (1 Mahlzeit) | 20:30 Sauna/Kalt (optional) | 07:30 Morgens, 21:30 Abends |
| Mi | 07:00–19:30 | 18:00–19:15 Gym Pull | 19:30 Dinner (1 Mahlzeit) | – | 07:30 Morgens, 19:15 Post-WO, 21:30 Abends |
| Do | 07:00–19:30 | – | 19:30 Dinner (1 Mahlzeit) | 20:30 Sauna/Kalt (fix) | 07:30 Morgens, 21:30 Abends |
| Fr | 07:00–19:30 | 18:00–19:15 Gym Legs+Core | 19:30 Dinner (1 Mahlzeit) | – | 07:30 Morgens, 19:15 Post-WO, 21:30 Abends |
| Sa | – (2 Mahlzeiten) | 10:00–10:45 Outdoor Cardio | 10:30 Frühstück, 19:00 Dinner | 10:00 Cardio (zonenbasiert) | 08:00 Morgens, 21:30 Abends |
| So | – (2 Mahlzeiten) | – | 10:30 Frühstück, 19:00 Dinner | 18:00 Sauna/Kalt (optional) | 08:00 Morgens, 21:30 Abends |
Tagesrhythmus (Mo–Fr)
- 06:45 Aufstehen → 0.5–1.0 L Wasser + 1–2 g Salz (Elektrolyte)
- 07:30 Morgens-Stack (siehe unten)
- 10:30 Schwarzer Kaffee (optional, kein Zucker/Milch)
- 12:30 0 kcal (Wasser/Zero erlaubt)
- 17:20 Pre-Gym: 500 ml Wasser + Salz; optional 100–200 mg Koffein
- 18:00 Gym (Mo/Mi/Fr)
- 19:15 Post-Workout-Stack
- 19:30 Dinner (Hauptmahlzeit)
- 21:30 Abend-Stack
- 22:30–23:00 Schlafen (7–8 h)
Supplements (Zeitbasiert)
Morgens (07:30)
- Vitamin D3/K2: 2000–4000 IU D3 + 100 µg K2 MK-7
- Omega-3: 2–3 g EPA+DHA
- Elektrolyte: 1–2 g Natrium (Salz im Wasser), 200–400 mg Kalium aus Nahrung
- Kaffee erst ≥ 60–90 min nach Aufstehen
Post-Workout (19:15, Trainingstage)
- Kreatin Monohydrat: 5 g
- Whey/EAAs (optional, wenn Dinner > 30 min entfernt): 25–30 g Protein
- Salz + Wasser 500 ml
Abends (21:30)
- Magnesium Bisglycinat: 200–400 mg
- Zink: 10–15 mg (nicht mit hohem Eisen/Kalzium)
- Ashwagandha (KSM-66): 300–600 mg
Hinweise
- Kreatin täglich (an trainingsfreien Tagen mit Dinner)
- Blutwerte 1×/Jahr (D, Ferritin, B12) – Dosen ggf. anpassen
Lifestyle-Routinen (personalisiert)
- Schlaf: 22:30 pre-sleep, 23:00 dunkel/kühl (16–19°C), 7–8 h; Blaulicht-Cut 21:30. Wenn < 6.5 h Schlaf: Training RPE-Limit 8.
- Sauna/Kälte: Do 20:30 fix (3×12 min, 80–90°C; dazwischen kalt 1–2 min). Optional: Di 20:30, So 18:00
- Haltung (täglich 5 min): Wall Angels 2×10, Chin Tucks 2×10, Scapular Retraction 2×12, Couch Stretch 2×45 s/Seite
- Hautpflege: Morgen Cleanser + SPF 50; Abend Cleanser + Feuchtigkeit; Retinol 0.3% 2–3×/Woche
- Social Energy: Sa/So 1–2 soziale Slots; Alkohol ideal 0 (sonst moderat)
- Schritte: 8–10k/Tag; an Pull/Legs eher 8k, an Offdays bis 10k
- Hydration: 30–35 ml/kg → 2.4–2.8 L/Tag + 0.5–1.0 L um Training
- HR-Zonen (Schätzung, 40 J): HFmax ≈ 180; Z2 ~110–135 bpm (Konversation möglich)
Beispielpläne
Tagesplan (D1 – Montag, 15.09.2025)
| Zeit | Event | Inhalt |
|---|---|---|
| 06:45 | Aufstehen | Wasser 0.5–1 L + Salz |
| 07:30 | Supps – Morgens | D3/K2, Omega-3, Elektrolyte |
| 10:30 | Kaffee | schwarz (optional) |
| 17:20 | Pre-Gym | 500 ml Wasser + Salz; optional Koffein |
| 18:00 | Gym – Push | Bankdrücken, OHP, etc. |
| 19:15 | Supps – Post-WO | 5 g Kreatin, ggf. Whey, Wasser |
| 19:30 | Dinner | 1 Mahlzeit (Reis + Hähnchenpfanne) |
| 21:30 | Supps – Abends | Mg, Zink, Ashwagandha |
| 23:00 | Schlaf | 7–8 h |
Wochenplan (Mo–So Übersicht)
| Tag | Training | Cardio/Recovery | Essen | Kernzeiten |
|---|---|---|---|---|
| Mo | Push 18:00 | – | Dinner 19:30 | Fasten 07:00–19:30 |
| Di | – | Sauna 20:30 (opt.) | Dinner 19:30 | Fasten 07:00–19:30 |
| Mi | Pull 18:00 | – | Dinner 19:30 | Fasten 07:00–19:30 |
| Do | – | Sauna 20:30 (fix) | Dinner 19:30 | Fasten 07:00–19:30 |
| Fr | Legs+Core 18:00 | – | Dinner 19:30 | Fasten 07:00–19:30 |
| Sa | Outdoor Cardio 10:00 | – | Frühstück 10:30, Dinner 19:00 | – |
| So | – | Sauna 18:00 (opt.) | Frühstück 10:30, Dinner 19:00 | – |