Essensplan

Warrior Diet, Supplements & Dinner‑Ideen

Warrior Diet

Fastenfenster
22:00 – 18:30

Strikt kalorienfrei am Morgen. Wasser, Kaffee schwarz, Elektrolyte ohne kcal erlaubt.

Essensfenster
18:30-21:30 (Dinner)

Protein hoch, Gemüse, Salz. Fett moderat; Omega-3 & D3 hier einnehmen.

Supplements

Morgens (kalorienfrei)
  • Zink – 25 mg · Nur Mo–Fr, nüchtern. Bei Magenreiz: ins Dinner verschieben.
  • Magnesium (Glycinat) – 200–400 mg · Kalorienfrei. Alternativ abends vor dem Schlafen.
Täglich
  • Kreatin Monohydrat – 5 g täglich · Zeitpunkt flexibel: Post-Workout oder zum Dinner. Konsistenz wichtiger als Timing.
    • Kein Pre-Workout-Booster, sondern Speichersupplement
    • Sättigung der Muskelspeicher ca. 3–4 Wochen
    • Best Practice: 5 g pro Tag, jeden Tag
    • Zeitpunkt egal – am einfachsten zum Dinner
    • Mit viel Wasser (≥ 300–500 ml) einnehmen
    • Optional mit Salz/Natrium, fördert die Aufnahme
Dinner (Essensfenster)
  • Vitamin D3 – 4.000 IE · Zu fetthaltiger Mahlzeit.
  • Omega‑3 (EPA+DHA) – 2–3 g EPA+DHA · Meist 2–4 Kapseln je nach Produkt. Kalorienhaltig → nur im Essensfenster.

Finaler Stack (Kurzform)

Morgens
  • Magnesium
  • Zink (Mo–Fr)
  • Elektrolyte optional (0 kcal)
Täglich
  • Kreatin 5 g (Zeitpunkt egal, aber täglich)
Dinner
  • Vitamin D3 4.000 IE
  • Omega‑3 (EPA+DHA) 2–3 g

Warrior Tonic by Marcel

Täglich um 12:00
  • Kreatin Monohydrat (5 g, in Wasser)
  • Apfelessig (1 EL, in 200 ml Wasser)
  • Zitronensaft / Zitronenkonzentrat (Spritzer)
  • Prise Himalaya‑Salz

Dinner‑Ideen

  • Rinderhack‑Bowl mit Reis, Gemüse, Olivenöl
  • Lachsfilet, Kartoffeln, Brokkoli, Joghurt‑Dill‑Dip
  • Hähnchenbrust, Süßkartoffel, griechischer Salat
  • Eier‑Frittata mit Gemüse, Rucola, Parmesan