Trainingsplan – PPL (Di/Fr/So, Homeoffice‑Tage)

Grundprinzip: Doppelprogression (erst Wiederholungen, dann Gewicht). Wenn obere Wiederholungszahl in allen Sätzen erreicht → +2.5–5.0 kg nächste Einheit. RIR 1–2 in Hauptsätzen, Warm-Ups exklusive.

Zeitfenster:

• Dienstag abends (Gym)
• Freitag 08:00 (Gym)
• Sonntag 09:00 (Gym)

Dienstag (Abend) – Push

• Bankdrücken Langhantel: 5×5 (W1–2 bei 60–70% 1RM; ab W3 Doppelprogression 5–8 Wdh)
• Schrägbank Kurzhantel: 3×8–12
• Schulterdrücken stehend Langhantel: 4×5–8
• Dips (assistiert/frei): 3×AMRAP bei RIR 1–2
• Seitheben Kurzhanteln: 3×12–15
• Trizeps Kabeldrücken: 3×10–14
• Core: Ab Wheel 3×8–12

Freitag 08:00 – Legs + Core

• Kniebeuge High-Bar: 5×5 (W1–2 60–70% 1RM; ab W3 5–8 Wdh)
• Rumänisches Kreuzheben (RDL): 3×6–10
• Ausfallschritte Kurzhantel (gehend): 3×10–12 pro Bein
• Beinpresse: 3×10–12
• Wadenheben stehend: 4×10–15 (Pause 60 s)
• Core: Dragon Flag Progression 3×3–6 (negativ/exzentrisch wenn nötig)

Sonntag 09:00 – Pull

• Kreuzheben konventionell: W1–2 = 3×5 @ ~70%; W3–10 = 5×3 (Doppelprogression 3–5); W11–14 = 3×3 schwer, Technik strikt
• Klimmzüge (Unterstützung falls nötig): 4×6–10
• Langhantelrudern vorgebeugt: 4×6–10
• Face Pulls: 3×12–15
• Bizepscurls Kurzhantel: 3×10–14
• Core: Hanging Leg Raises 3×8–12

Hinweise (personalisiert, 40 J)

• Satzpausen Hauptlifts 2–3 min, Isos 60–90 s; bei hoher Alltagsbelastung lieber obere Pause-Range
• Technik first. Kein Grinding > RPE 9; bei Schlaf < 6.5 h: RPE-Limit 8
• Deload light: Woche 4 optional (-20% Last, -1 Satz pro Übung), wenn Ermüdung steigt
• Schulter-/Ellbogen-Prehab 5 min vor Push: Scap Pull-Ups 2×8, Band External Rotations 2×12

Wochenprogression (Kurzlogik)

• W1–2: Technik/Anpassung. Moderate Last, Volumen fix
• W3–6: Doppelprogression Hauptlifts (Wdh → Gewicht). Isos +1 Wdh/Woche bis Obergrenze
• W7–10: Erhalt Kraft, Cardio +10–15 min (Z2). Bei Ermüdung: -1 Satz je Übung für 1 Woche
• W11–14: Feinschliff, Fokus Tempo/ROM. Last konservativ, Form perfekt

Core-Fokus (täglich 5–10 min)

• Ab Wheel: Progression bis 3×12 aus Knie, dann exzentrisch aus Stand
• Hanging Leg Raises: sauber, kein Schwung; Progression Knie → gestreckt
• Dragon Flags: erst nur negativ 3–5 s, dann volle ROM
• Anti-Rotation (Pallof Press): 3×12–15 (optional Di/Do)

Optionales Cardio

• Samstag 10:00 Z2 35–45 min (ruhig sprechen möglich). Ab Woche 7: 45–60 min